Saiba o que comer se vai treinar

Para você que é esportista ou atleta, saber o que comer é fundamental para que alcance seus objetivos, sejam estéticos ou de desempenho.

O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos!

Além disso, o correto oferecimento nutricional deste nutriente energético, o carboidrato, pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).

Portanto, saber o que comer é imprescindível antes, durante e depois da atividade física.

O que comer antes de treinar?

O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento ou competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.

• As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos especialmente complexos  (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e "dão pique" para a realização do exercício por um tempo maior;

• Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes e alimentos de alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma sensação de fraqueza;

• Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;

• Quando a refeição pré for almoço ou jantar, fazer de 3 a 4 horas antes e se for um lanche de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino;

• Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal;

• Em dias de competição evitar alimentos ricos em fibras, como frutas com casca, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais; e alimentos ricos em lactose (leite), pois podem causar desconforto intestinal.

O que comer após os treinos?

• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).

• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.

• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta.